A relação entre nutrição e sono tem sido amplamente estudada em centros de pesquisa ao redor do mundo, mas ainda há muitos pontos a serem esclarecidos. Um estudo publicado no periódico científico Nutrition Journal trouxe novos indícios de que a alimentação pode desempenhar um papel importante na qualidade do sono.
A pesquisa analisou dados de quase 600 participantes do Bogalusa Heart Study, um estudo de longo prazo iniciado na década de 1970 que acompanha moradores de uma comunidade rural nos Estados Unidos com alta prevalência de doenças cardiovasculares. O objetivo é entender como o estilo de vida, incluindo hábitos alimentares, impacta a saúde em diversos aspectos, incluindo o sono.
Com base em questionários e avaliações sobre hábitos alimentares e qualidade do sono, os pesquisadores descobriram que uma dieta equilibrada, rica em frutas, vegetais e grãos integrais, estava associada a uma menor probabilidade de insônia.
Apesar dos resultados, Gabriela Mieko, nutricionista do Hospital Israelita Albert Einstein, ressalta que o estudo é observacional. “Não é possível estabelecer uma relação de causa e efeito, mas os achados reforçam hipóteses levantadas por outros trabalhos e abrem portas para novas investigações”, comenta.
Segundo a neurologista Letícia Soster, do Grupo Médico Assistencial do Sono do Hospital Israelita Albert Einstein, uma dieta balanceada pode ser um reflexo de outros hábitos saudáveis que contribuem para a qualidade do sono, como prática de exercícios físicos e manejo do estresse. “O sono não é definido apenas pelas horas antes de dormir, mas pelo conjunto de atitudes adotadas ao longo do dia”, explica.
A dieta mediterrânea, mencionada no estudo, é frequentemente apontada como um modelo alimentar benéfico para a saúde em geral, incluindo o sono. Esse padrão alimentar privilegia vegetais, grãos integrais, peixes, azeite de oliva e nozes, mas também inclui aspectos culturais, como a prática de atividades ao ar livre e refeições feitas em um ambiente social.
“É um modelo alinhado com o Guia Alimentar Para a População Brasileira, que promove o consumo de alimentos in natura e minimamente processados”, destaca Mieko. No Brasil, é possível adaptar esse padrão utilizando alimentos locais, como peixes regionais, hortaliças e plantas alimentícias não convencionais (PANCs).
Um dos fatores que podem atrapalhar o sono é a ingestão excessiva de alimentos no jantar. Durante o sono, o metabolismo desacelera, incluindo o sistema digestivo. “Comer demais à noite pode manter o organismo em estado de atividade digestiva, dificultando o relaxamento necessário para dormir”, explica Soster. A recomendação é aguardar pelo menos duas horas após a refeição antes de deitar-se.
Alguns alimentos têm sido associados a uma melhor qualidade do sono, como kiwi, leite, cereja-azeda, salmão e grãos integrais. Eles contêm nutrientes que podem atuar no sistema triptofano-serotonina-melatonina, relacionado à produção de hormônios que regulam o ciclo sono-vigília. No entanto, Gabriela Mieko reforça que esses benefícios ainda precisam ser melhor compreendidos.
Criar rituais antes de dormir, como beber um copo de leite morno ou uma xícara de chá sem cafeína, pode ajudar a preparar o corpo para o descanso. “Esses hábitos funcionam como um sinal para o cérebro de que é hora de relaxar”, sugere Soster.
Embora certos alimentos ajudem no sono, outros podem prejudicá-lo. Bebidas alcoólicas, por exemplo, podem relaxar excessivamente os músculos da faringe, prejudicando a respiração e levando ao ronco. Além disso, a cafeína presente no café, chá-verde, chimarrão, refrigerantes e energéticos pode interferir no sono, especialmente se consumida à tarde ou à noite, já que permanece no organismo por até sete horas.
Evitar líquidos em excesso antes de dormir também é importante, pois a necessidade de urinar durante a noite pode interromper o sono.
Por fim, a luz emitida por dispositivos eletrônicos, como celulares e televisores, prejudica a produção de melatonina, o hormônio do sono. Portanto, é essencial manter esses aparelhos longe da cama e criar um ambiente tranquilo e escuro para dormir.
Uma boa noite de sono é essencial para a saúde física e mental. Dormir bem fortalece o sistema imunológico, melhora a memória, aumenta a disposição e protege contra doenças como obesidade, Alzheimer e problemas cardiovasculares. Investir em hábitos saudáveis, incluindo uma alimentação equilibrada, é um dos caminhos para garantir noites de descanso reparador.
