O ano de 2020 começou de maneira difícil: situação política complicada, crimes de ódio recorrentes, riscos ambientais. Isso somado a problemas pessoais como pressão na vida profissional, problemas de saúde, relações familiares complicadas, mudanças de vida. A lista pode ir longe, e é por conta desses fatores que os casos relacionados a doenças mentais e psicológicas têm ficado cada vez mais frequentes e melhorar sua saúde mental tem se tornado cada vez mais urgente.

Foi dai que surgiram campanhas como a do Janeiro Branco, considerado o mês da prevenção e cuidado da saúde mental no Brasil. Atualmente, os transtornos mentais são a terceira maior causa de afastamento no trabalho gerando a solicitação de 43,3 mil auxílios-doença de acordo com o último levantamento da Secretaria da Previdência feito em 2017.

Não é de admirar que muitos de nós estejam ansiosos ou deprimidos.

Mas nem tudo está perdido. A terapia é essencial para casos desse tipo, mas existem algumas práticas, cientificamente validadas, que podem ajudar a melhorar sua saúde mental. Já que a mente e o corpo estão entrelaçados – esses comportamentos também podem ajudar a  melhorar sua saúde geral. Veja lista sugerida pela CNN:

Pratique o otimismo para melhorar sua saúde mental

Os estudos são positivos: olhar para o lado positivo da vida é realmente bom para você. Os otimistas têm uma chance 35% menor de sofrer um ataque cardíaco ou derrame, são mais propensos a comer uma dieta saudável e se exercitar regularmente, têm sistemas imunológicos mais fortes; e até vivem mais.

É claro: ser otimista não significa que você deve ignorar todos os estresses rotineiros. É impossível! Mas ser otimista significa principalmente que, quando coisas ruins acontecem, você não precisa se culpar desnecessariamente. Se você enfrentar um desafio ou obstáculo, é mais provável que o veja como temporário ou até positivo, permitindo que você aprenda e cresça.

Os otimistas também acreditam que têm controle sobre seu destino e podem criar oportunidades para que boas coisas aconteçam. Não se considera um otimista natural? Não se preocupe. A ciência mostrou que você pode treinar seu cérebro para ser mais positivo.

“Há pesquisas que indicam que o otimismo pode realmente ser aprimorado ou nutrido através de certos tipos de treinamento”, disse o neurocientista Richard Davidson, fundador e diretor do Center for Healthy Minds.

De acordo com uma meta-análise de estudos existentes, o uso da técnica “Melhor possível” é uma das maneiras mais eficazes de aumentar seu otimismo. É baseado em exercícios que pedem que você se imagine com todos os seus problemas resolvidos em um futuro em que todos os objetivos da sua vida foram alcançados. Em um estudo, as pessoas que fizeram isso por apenas 15 minutos por semana durante um período de oito semanas se tornaram mais positivas e permaneceram assim por quase seis meses. O que você tem a perder?

Comece o voluntariado

Estudos têm demonstrado que colocar o bem-estar dos outros antes do nosso, sem esperar nada em troca (ser altruísta), estimula os centros de recompensa do cérebro. Essas substâncias químicas positivas inundam nosso sistema, produzindo uma espécie de “ajuda química”. Também existem benefícios físicos: estudos mostram que o voluntariado minimiza o estresse e melhora a depressão. Pode reduzir o risco de comprometimento cognitivo. Além de poder até nos ajudar a viver mais tempo.

Mesmo se você tiver pouco tempo para oferecer, apenas o ato de se solidarizar demonstrou melhorar nossa saúde, possivelmente reduzindo nosso senso de dor. Um novo estudo descobriu que as pessoas que disseram que doariam dinheiro para ajudar os órfãos eram menos sensíveis a um choque elétrico do que aquelas que se recusaram a dar. Além disso, quanto mais pessoas úteis pensavam que sua doação seria, menos dor elas sentiam.

Seja grato

Ouvimos muito sobre os benefícios da gratidão na última década, e isso é apoiado pela ciência: contar nossas “bênçãos” nos protege contra a ansiedade e a depressão e aumenta o otimismo. Precisa de mais provas? Os alunos do ensino médio que praticavam exercícios de gratidão tiveram menos problemas de comportamento.

Uma das melhores maneiras de fazer da gratidão parte da sua vida, dizem os especialistas, é manter um diário. Antes de ir para a cama, anote qualquer experiência positiva que você teve naquele dia, por menor que seja.

Você também pode fazer isso por meio da prática de mindfullness (atenção plena) ou também por meio de uma auto-regulação proposital da atenção para permanecer no momento presente. Um dos exercícios favoritos de atenção plena de Davidson cultiva gratidão.

“Simplesmente para lembrar as pessoas que estão em nossas vidas das quais recebemos algum tipo de ajuda”, Davidson disse à CNN. “Lembre-os e aprecie o cuidado e apoio ou o que quer que essas pessoas tenham prestado.” Se você fizer isso por um minuto todas as manhãs e noites, ele acrescentou, esse sentimento de apreciação pode se expandir para os outros em sua vida, aumentando o otimismo e melhorando sua saúde mental.

Reforçar as conexões sociais pode melhorar sua saúde mental

“As pessoas que são mais socialmente conectadas à família, aos amigos e à comunidade são mais felizes, são fisicamente mais saudáveis ​​e vivem mais do que as pessoas que são menos bem conectadas”, disse o psiquiatra de Harvard Robert Waldinger em sua palestra popular no TEDx.

A prova disso vem do Harvard Study of Adult Development, que acompanhou 724 homens de Boston por mais de 75 anos e depois começou a analisar mais de 2.000 pessoas, filhos e esposas desses homens.

“A mensagem mais clara que recebemos deste estudo de 75 anos é a seguinte: bons relacionamentos nos mantêm mais felizes e saudáveis. Ponto final”, disse Waldinger.

E você não precisa estar em um relacionamento comprometido ou ter muitos amigos para obter esse benefício. Em vez disso, é a qualidade do relacionamento que importa, ele disse.

“Casamentos de alto conflito, por exemplo, sem muito carinho, acabam prejudicando nossa saúde, talvez sendo pior do que se divorciar”, disse Waldinger. “E viver no meio de bons e calorosos relacionamentos é protetor.”

Encontre seu objetivo

Encontrar um senso de propósito contribui muito para o bem-estar e uma vida mais longa e feliz, disseram especialistas à CNN.

O psicólogo da Universidade da Pensilvânia, Martin Seligman, que co-fundou o campo da psicologia positiva, diz que um senso de propósito virá de fazer parte de algo maior que nós mesmos. Ele aponta a religião, a família e as causas sociais como formas de aumentar o significado em nossas vidas.

Em seu livro de referência, “Felicidade: lições de uma nova ciência”, ele diz que as práticas espirituais podem variar da meditação à psicologia positiva e à terapia cognitiva. “Se o seu único dever é conseguir o melhor para si, a vida se torna estressante e solitária demais – você está preparado para fracassar. Em vez disso, precisa sentir que existe para algo maior, e esse próprio pensamento tira algumas das a pressão.”