Especialistas explicam como a alimentação auxilia no ganho de massa magra e quais são as comidas mais indicadas.
Além de se concentrar na execução correta dos movimentos e manter o foco no treino, as pessoas interessadas em ganhar massa muscular devem ter noções sobre alimentação para complementar o trabalho de hipertrofia.
“Se o objetivo é aumentar o volume dos músculos, é preciso aprender a comer bem. Sem isso, o objetivo não é alcançado. O organismo precisa de combustível para promover a hipertrofia”, afirma o nutricionista funcional Diogo Cirico, da empresa Growth Supplements.
Alimentos indicados
Cirico destaca alguns exemplos de alimentos que funcionam como “anabolizantes naturais”, estimulando o crescimento muscular:
- Batata doce;
- Frango;
- Aveia;
- Ovos;
- Alimentos ricos em vitaminas do complexo B, como abacate e brócolis;
- Carne vermelha;
- Alimentos ricos em zinco e magnésio, como feijão, amendoim, sementes de abóbora, linhaça e alguns peixes, como salmão;
- Alimentos ricos em vitamina A, como manga, goiaba, caju, melancia, melão e maracujá;
- Alimentos ricos em vitamina C, como laranja, tangerina, limão, kiwi, morango e abacaxi.
Distribuição
Além da qualidade dos alimentos, é importante distribuí-los de acordo com os horários do treino de musculação.
Os carboidratos devem ser consumido antes do treino de força para fornecer energia. As proteínas devem ser consumidas no pós-treino para viabilizar a construção de novos tecidos musculares. Já as gorduras, frutas e vegetais devem ser distribuídos ao longo do dia.
Porém, de nada adianta consumir todos os alimentos de forma correta, sem hidratar o corpo. “Todos os processos metabólicos do nosso organismo dependem de água. O cálculo para o consumo adequado do líquido é de 0,35 ml a 0,50 ml por quilo ao dia”, afirma o endocrinologista Advides Ingre, da Associação Brasileira de Médicos com Expertise de Pós-Graduação (Abramepo).
Suplementação
O médico enfatiza a necessidade de proteínas para o crescimento dos músculos. Ao contrário dos anabolizantes – que estão proibidos para fins estéticos, os suplementos estão liberados. “Alguns suplementos, como o colágeno tipo 1 indicado para pessoas acima de 30 anos, podem estimular a produção de massa muscular”, explica.
A creatina e o whey protein são outros exemplos de suplementos que servem de alimento para os músculos. Mas, além de um bom plano alimentar com suplementos, o médico destaca a importância do treino.
“Os suplementos são um extra. Eles não têm a mesma capacidade de ação, por exemplo, de uma rotina de atividades físicas e de um estilo de vida saudável. Então, de nada adianta usar suplementos se não se exercitar, ter uma alimentação saudável e boas noites de sono”, afirma Ingre.
Fonte: Metrópoles
