Ganhar massa muscular é importante não somente para fins estéticos, mas, também, para manter o corpo saudável e ter um bom envelhecimento. Uma boa quantidade de massa muscular reduz os riscos associados à sarcopenia, condição caracterizada pela perda de força e da função muscular, o que pode estar associado ao maior risco de quedas e fraturas.
No entanto, o ganho de massa muscular pode ser desafiador. Para que esse processo seja efetivo, é preciso unir a prática de atividades físicas, principalmente musculação, a uma alimentação saudável, equilibrada e com a quantidade certa de nutrientes essenciais para a construção dos músculos.
Conheça 6 dicas de alimentação para ganho de massa muscular:
1. Consuma proteínas de alta qualidade nas refeições do dia
Certifique-se de incluir fontes de proteína magra, como frango, peixe, carne magra, ovos, laticínios com baixo teor de gordura e leguminosas, em todas as refeições.
2. Inclua vitaminas, minerais e antioxidantes na dieta
Eles desempenham papéis importantes na recuperação dos músculos pós-treino e na síntese proteica. Por isso, deve-se investir em frutas, vegetais, laticínios, carnes magras e grãos integrais para obter uma ampla gama desses nutrientes. Aposte em frutas como mirtilos, framboesas e morangos, além de vegetais e legumes como espinafre, brócolis e pimentão.
3. Estabeleça horários para as refeições
Para manter a constância em uma dieta, é preciso organização. Isso é importante para garantir a ingestão regular de nutrientes e manter os níveis de energia durante os treinos e durante a recuperação muscular. A última refeição do dia deve ser feita com duas horas de antecedência ao horário de se deitar. Isso evita que a digestão possa atrapalhar o sono, fator que também é fundamental para a melhor recuperação dos músculos e, consequentemente, para o ganho de massa muscular.
4. Aumente a ingestão calórica
Para ganhar massa muscular, é fundamental que a ingestão calórica seja maior do que o que é gasto nos treinos. Esse processo é chamado de “superávit calórico” e, para que ele aconteça, é essencial que se aumente a ingestão calórica por meio de alimentos saudáveis e ricos em nutrientes diversos, como as proteínas, carboidratos complexos e gorduras saudáveis. Uma dica que pode ajudar nesse processo é dividir a ingestão de alimentos em várias refeições ao longo do dia.
5. Evite alimentos ultraprocessados e o consumo de álcool
Alguns hábitos podem atrapalhar o processo de ganho de massa muscular. É o caso de consumir alimentos ultraprocessados, como fast food, refrigerantes e doces. Apesar de serem alimentos altos em calorias, são pobres em nutrientes importantes para a construção dos músculos. Eles podem contribuir para o acúmulo de gordura corporal em vez de ganho de massa muscular, devido à baixa quantidade nutricional desses alimentos. O consumo excessivo de álcool também pode atrapalhar o processo de ganho de massa muscular, interferindo na síntese proteica muscular e na recuperação pós-treino, além de adicionar calorias vazias à dieta.
6. Procure um nutricionista
É fundamental buscar a orientação de um profissional especializado, como o nutricionista. Durante a consulta, ele poderá avaliar seus objetivos, sua composição corporal, seu nível de atividade física e, a partir disso, determinar o horário e a quantidade de refeições que serão feitas durante o dia, com a distribuição adequada dos nutrientes. Além disso, é o nutricionista que irá indicar a necessidade de suplementação de nutrientes específicos, como a proteína (Whey Protein), aminoácidos e creatina, entre outros.
